Co by to bylo za přestávku bez pořádné svačiny! Pro mnoho dětí je to, bez nadsázky, nejoblíbenější část školního dne. Ideální svačina by měla malým školákům dodat potřebnou energii na učení, ale i dovádění se spolužáky. Měla by být vyvážená, obsahovat všechny důležité živiny a zároveň být chutná a dostatečně lákavá pro malé strávníky. V tomto článku se společně podíváme na to, co by měla ideální a zdravá svačina pro školáky obsahovat a proč jsou jednotlivé složky důležité. Nezapomeneme ani na pitný režim a na konec se s vámi podělíme o 15 tipů na originální, hravé a především zdravé svačinky, které budou děti bavit a soused z lavice po nich bude mlsně pokukovat!
Co by měla obsahovat ideální svačina?
Dětství je obdobím rychlého vývoje a růstu, proto v něm zdravá výživa hraje klíčovou roli. Pro zdraví dětí je podstatný pestrý jídelníček s optimálním množstvím vitamínů, minerálů a živin.
Komplexní sacharidy: Základem svačiny by měly být komplexní sacharidy, jako je celozrnné pečivo, ovesné vločky, luštěniny nebo třeba quinoa. Komplexní sacharidy děti pomaleji tráví, což znamená, že jim poskytují stabilní přísun energie na delší dobu. To je důležité zejména pro udržení pozornosti a soustředění během výuky i po škole. Mají také vysoký obsah vlákniny, která podporuje zdravé trávení a působí jako prevence proti zácpě. Na rozdíl od jednoduchých cukrů, které způsobují rychlý nárůst a následný pád hladiny cukru v krvi, komplexní sacharidy pomáhají udržovat tyto hladiny stabilní.
Celozrnný chléb, celozrnné rohlíky nebo celozrnné tortilly obsahují více vlákniny a živin než bílá mouka. Jsou skvělou volbou pro přípravu sendvičů nebo toastů.
Bílkoviny: Bílkoviny jsou jednou z klíčových složek vyvážené stravy, zvláště pro školáky, kteří jsou v růstové fázi a potřebují dostatečné množství živin pro správný vývoj. Bílkoviny pomáhají s růstem a obnovou tkání, včetně svalů a mozku a podporují imunitní systém. Bílkoviny také pomáhají udržet pocit sytosti delší dobu, což je klíčové pro koncentraci a energii během náročného dne ve škole.
Zdroje bílkovin:
Mléčné výrobky, (sýry, tvaroh, jogurty, mléko) které jsou také skvělým zdrojem vápníku. Mléčné výrobky také obsahují vitamín D, který podporuje zdraví kostí.
Pro děti, které mají nesnášenlivost na laktózu, jsou vhodné alternativy, jako jsou sójové, mandlové nebo ovesné výrobky obohacené o vápník a vitamín D.
Vajíčka, která jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vitamínů (jako je vitamín B12 a D) a minerálů (například železa a zinku). Navíc je lze připravit na mnoho způsobů.
Libové maso, které poskytuje kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro tělo. Do sendvičů proto můžete přidat například libovou šunky s nízkým obsahem soli.
Ořechy a ořechová másla. Ořechy (mandle, kešu, lískové ořechy, vlašské ořechy) a semínka (chia, lněná, dýňová, slunečnicová) poskytují bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu. Přihoďte dětem pár oříšků ke každé svačině nebo jim namažte chleba například arašídovým nebo mandlovým máslem.
Zdravé tuky: Zdravé tuky, jako jsou ty obsažené v avokádu, ořeších, semínkách, olivovém oleji nebo tučných rybách (například losos), jsou důležité pro vývoj mozku a správnou funkci nervového systému. Pomáhají také vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K).
Ovoce a zelenina: Ovoce a zelenina jsou bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, které jsou nezbytné pro imunitní systém, zrak, pokožku a celkovou vitalitu dětí. Jsou také zdrojem vlákniny, která podporuje trávení a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Svačina by proto měla vždy obsahovat například kousek jablka, mrkev, papriku, hrozny nebo okurku.
Nezpomínejte na pitný režim
Do školní tašky přihoďte také něco k pití, protože hydratace je klíčová pro správnou funkci mozku a celkovou energii dětí. Nejvhodnějším nápojem je čistá voda. Pro lepší chuť můžete přidat plátek citronu, pomeranče nebo okurky. V chladnějších obdobích můžou přijít vhod například bylinné čaje bez přidaného cukru.
Čemu je ale ideální se vyhnout jsou, tolik oblíbené, slazené nápoje, jako jsou limonády, energetické nápoje nebo džusy, které mají vysoký obsahem cukru. Ty sice dětem dodají okamžitou energii, ale ta během pár minut opět rapidně klesne.
Jíme očima
Atraktivní svačinky musí zaujmout malého strávníka na první pohled. Vsaďte na kombinace barevných surovin a nikdy nezapomeňte na ovoce a zeleninu. Různé suroviny můžete krájet na kolečka, kostičky, plátky i proužky. Kreativní duše najdou vykrajovátka a dají obyčejné šunce a plátkovému sýru úplně jiný rozměr!
Zapojte dětičky
Do přípravy svačinek a výběru potravin zapojte i vaše děti. V obchodě si mohou vybrat z několika druhů potravin, na zahradě zase pomohou s pěstováním zeleniny a bylinek. Děti se naučí zdravým stravovacím návykům a budou si potravin více vážit. Zdravé svačinky připravené doma mohou navíc zabránit nákupům nezdravých lákadel ve školních automatech nebo večerce vedle školy.
Pokud dítě odmítá některý druh zeleniny, zkuste ho příště tepelně upravit nebo nastrouhat místo klasického krájení na kolečka či měsíčky.
Sladká odměna nesmí chybět
Velkou motivací může být i malá sladkost nakonec, taková sladká tečka. Pokuste se volit zdravější alternativy jako je kousek hořké čokolády, sušené ovoce, kousek domácí bábovky, koláče nebo sušenky.
.png)
Vhodné krabičky a lahvičky na pití
Pořiďte svačinové boxíky s oddělenými částmi, aby se potraviny nemíchaly a děti si mohly zobat na co mají zrovna chuť. Zapojte fantazii a vytvořte originální svačiny pro děti plné barev, chutí a vitamínů.
Při výběru krabiček a lahviček dbejte na materiál, který blměl být vhodný pro děti a bez obsahu škodlivých látek.
Tipy dětské svačinky:
Mrkvové a okurkové hranolky s domácím humusem
Hummus děti bude lákat svým názvem i parádní chutí! Krémový dip se stane originálním zpestřením jejich svačin, které jim jejich spolužáci budou závidět.
Bílý jogurt s plátky banánu a domácí granolou s oříšky
Jogurt je klasika, která nikdy neomrzí. Vyberte ale variantu bez přidaného cukru, ideálně bílý. Sladkou chuť spolehlivě zajistí plátky banánu, křupavý element pak famózní granola s oříšky.
Cottage cheese s čerstvým ovocem a kokosovými plátky
Sladký sýr? Kdo to kdy slyšel?! Cottage cheese si to ale může hravě dovolit! Přihoďte k němu na kousky nakrájené ovoce, zakápněte šťávou z citrónu a posypte kokosovými plátky.
Celozrnný toast s lučinou a cherry rajčátky
Zeleninku snadno propašujete do klasického toastu s lučinou. Pro lepší jedení zkuste toasty překrojit napůl.
Čerstvý chléb s domácí vajíčkovou pomazánkou
Je vajíčková nejoblíbenější pomazánka našich dětí? Šup s ní na chleba a do krabičky!
Chleba s lučinou a vajíčky natvrdo se zeleninou
Pokud se nechcete crcat s pomazánkou, uvařte vajíčka natvrdo. Namažte čerstvý chleba lučinou, doplňte ho plátky vajíček a dozdobte barevnou zeleninkou. Mňam!
Ovesná kaše s arašídovým máslem a lyofilizovaným ovocem
Na ovesné kaši je nejlepší to, že se sama připraví přes noc! Tzv. „overnight oats“ si zamilujete vy i děti! Arašídové máslo a lyofilizované ovoce už bude „třešničkou na dortu“!
Tvaroh s malinami, kešu ořechy a domácí granolou
Dostatek bílkovin v dětské svačině může být někdy oříšek. S porcí tvarohu, hrstí čerstvých malin, kešu ořechů a domácí granoly to ale bude hračka!
Caprese – pouze z rajčátek, mozzarelly a čerstvé bazalky
Hravé, barevné, zdravé. To je caprese pro děti.
Sendvič s lučinou, šunkou, plátkovým sýrem a ledovým salátem
Poroz, pozor! Na scénu přichází vykrajovátka! Sendvič s lučinou a ledovým salátem je klasika, kterou hravě vytuníte vykrajovanou šunkou a sýrem.
Domácí sušenky s jogurtem
Zapojte fantazii a vytvořte domácí sušenky v originálních tvarech! Použít můžete i vykrajovátka na cukroví, když už je budete mít po ruce.
Ovocné špízy s bílým jogurtem jako dipem
Po ovocných špízech vašeho dítka bude tajně pokukovat i paní učitelka! Napíchnout pár kousků ovoce na špejli je přitom taková hračka!
Ovocné smoothie se lžičkou tvarohu
S šejkrem a smoothičkem si možná bude malý školák připadat důležitě, nicméně bílkovin bude mít až až a určitě se se spolužáky rád podělí o „recept“ na tuhle vitamínovou bombu.
Domácí krekry s rybičkovou pomazánkou
Pomazánek není nikdy dost! Milujete doma rybičkovou? Šup s ní do krabičky na svačinu! Doplnit ji můžete krekry z vlastní trouby. Ty doporučujeme upéct z dvojité dávky, abyste s drahou polovičkou měli co chroupat u filmu.
Quinoa s kuřecím masem a rajčátky
Nebojte se neobvyklých surovin, které nabízí spoustu vitamínů a minerálů. Červená rajčátka dodají šmrnc jinak nudnější variantě salátku.
Vaše Tereza z Monbaby